10분 안에 잠드는 10가지 방법

건초를 치는 것은 결코 스트레스를 받아서는 안 되기 때문입니다.

우리 중 많은 사람들에게 밤의 수면은 완전히 성공하거나 놓치고 있습니다. 휴식 불안, 카페인 섭취, 식이 요법, 건강 상태에 영향을 미치는 상황은 매우 많습니다.

밤에 잠을 자는 데 여러 가지 요인이 작용하기 때문에 18~29세 성인의 68%가 불면증을 경험한 것은 당연합니다. 국립수면재단 보고서 . 그 수치를 불면증을 경험한 30세에서 64세 사이의 성인 수와 비교하면 59퍼센트입니다! 요컨대, 성인은 정기적으로 수면 문제에 직면합니다.

이 범주에 속한다면 아직 희망이 있습니다. 숙면을 취하기 위해 구현할 수 있는 전문가가 승인한 수많은 전략이 있습니다. 아래는 전문가의 무게입니다.

1. 방 온도가 적절한지 확인하십시오

덮개 아래로 기어 다니기 전에 열을 조절하십시오. '우리 침실은 건강한 수면에 도움이 되어야 합니다.' 슬립 타이트 솔루션 . '어둡고 시원하고 조용한 것이 이상적이며 이상적인 실내 온도는 70~71도입니다.'

2. 침실을 지저분하지 않게 유지

깨끗한 침실을 유지해야 하는 또 다른 이유: '잠을 잘 수 있는 서늘하고 어두운 방을 갖는 것 외에도 침실을 잠만 자고 친밀함을 위해 남겨두는 것이 가장 좋습니다.'라고 Braunstein은 말합니다. '침실에 청구서 더미와 함께 운동 장비와 홈 오피스 같은 물건을 두지 마십시오.' 이러한 추가 항목은 잠재적으로 주의를 산만하게 합니다.

피어스 브로스넌은 누구와 결혼했습니까?

자기 전에 '수면이나 다른 일로 스트레스를 받는다면 어수선한 방에 들어가는 것은 도움이 되지 않을 것입니다. 당신은 당신의 침실이 당신이 휴식을 취할 수 있는 고요한 장소가 되기를 원합니다' Sleeptastic 솔루션 통합 성인 수면 코치 Ronee Welch는 말합니다. 침실을 축소하고 정리할 날을 선택하십시오. 나중에 스스로에게 감사할 것입니다.

[KEEP: 침실에 있는 이 식물은 숙면에 도움이 됩니다.]

3. 전화기 끄기

당신은 전에 그것을 들었을 것입니다 -- zz's를 잡기 전에 소셜 미디어를 스크롤하는 것은 단단한 밤의 휴식을 망치는 확실한 방법입니다. Welch는 '최소한 잠자리에 들기 30분 전에 모든 전자 장치의 전원을 끄고 싶습니다. '이 아이템에서 방출되는 블루라이트는 신체의 천연 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제합니다. 멜라토닌이 없으면 우리는 '졸림'을 느끼지 않으므로 이 호르몬을 우리에게 유리하게 사용하는 것이 중요합니다.' 믿거나 말거나, 당신은 할 수있다 당신의 이익을 위해 멜라토닌을 조작하십시오.

'빛은 우리의 각성 및 수면 패턴에 중요한 역할을 합니다.' 슈가플럼 슬립 컴퍼니 그리고 수면 코치 Rebecca Earl도 동의합니다. '자기 전에 자연 및 인공 광원 모두 수면을 시작하는 신체의 능력을 방해할 수 있습니다.' 침대에서 휴대폰을 사용해야 하는 경우, 황색등 기능 활성화 .

4. 외부 소음 차단

목표는 적절한 휴식을 위한 길을 닦기 위해 방해가 되지 않는 분위기를 유지하는 것입니다. '팬을 내장하여 공기를 순환시키고 주변 소음을 차단합니다. 시끄러운 침대 파트너가 있다면 코골이가 당신의 수면을 방해하기 전에 당신이 잠들 수 있도록 그들이 하기 직전에 잠자리에 드는 것을 고려하십시오'라고 Earl은 말합니다. 주변이 특히 시끄럽다면 거품 귀마개 .

'침실에 백색 소음기 또는 사운드 스파를 도입하면 휴식을 취할 수 있으며 바쁜 거리, 시끄러운 새 또는 시끄러운 이웃과 같은 외부 소음을 차단하는 데 도움이 됩니다.' 좋은 밤 수면 사이트 수면 전문가 Alanna McGinn은 말합니다. ㅏ 좋은 소리 기계 비싸지 않아도 됩니다. 20~30달러를 들여서 건강한 눈을 만들 가치가 있습니다.

[학습: 수면 부족이 당뇨병 발병 위험을 높이는 이유]

5. 일정한 취침 시간 유지

전반적으로 전문가들은 규칙적인 수면 시간을 설정하는 것의 가치에 동의합니다. '아침 기상 시간과 마찬가지로 일정한 취침 시간은 신체의 리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다.'라고 Earl은 말합니다. '취침 시간이 날마다 크게 달라지면 안정을 취하기가 더 어려워집니다.' 특정 야간 루틴은 긴장을 풀고 몸이 잠을 잘 준비를 하는 데 도움이 됩니다.

생체 시계를 동기화하려면 '아침에 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요합니다. 이것은 일부에게는 힘든 단계일 수 있습니다.'라고 McGinn은 말합니다. '수면을 우리의 자연스러운 수면 리듬 및 내부 24시간 생체 시계와 동기화할 때 가능한 최상의 회복 수면을 달성할 수 있고 취침 및 기상이 더 쉬워집니다.'

6. 긴장을 푸는 방법 찾기

브라운스타인은 라라랜드로 떠나기 전에 몸을 식히고 회복하기 위해 뜨거운 목욕이나 램프를 켜고 가벼운 독서를 제안합니다. 불안을 완화하고 스트레스 수준을 낮추기 위해 일기를 쓰거나 할 일 목록을 작성할 수도 있습니다. 자기 전에 매우 어려울 수 있습니다. 할 일 목록을 작성하면 정신적 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Welch는 말합니다. '다음 날 할 일에 대해 걱정하거나 아침에 특정 집안일을 해야 할지 기억나지 않을까 걱정하는 대신 침대에 누워서 기록하십시오.' Welch는 메모장이나 플래너를 침실 탁자에 두어 걱정이 밀려올 때 편리하게 사용할 것을 제안합니다.

[GET ENERGIZED: 9가지 일반적인 에너지 초조함과 이를 극복하는 방법]

7. 무엇을 언제 소비하는지 살펴보십시오.

그것은 단지 신화가 아닙니다. 특정 음식은 당신을 더 졸리게 만듭니다. 반대로, 일부 음식은 더 오래 깨어 있게 합니다. Welch는 '어떤 음식이 수면에 도움이 되는지 아는 것이 중요합니다. 자기 전에 어떤 음식을 피해야 하는지 아는 것만큼이나 중요합니다.'라고 Welch는 말합니다. '단백질이나 설탕이 많이 들어 있는 과식이나 과식이나 간식을 먹는 것은 최선의 선택이 아니다.'

당신이 마시는 것은 당신의 수면 패턴도 바꿉니다. 도움이 된다면 취침 시간에 와인을 멀리하십시오. Braunstein은 '처음에는 긴장을 풀고 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주지만 취침 전 알코올은 REM 수면과 전반적인 수면의 질을 방해합니다.'라고 Braunstein은 말합니다.

마지막으로 McGinn은 카페인이 각성제 역할을 하고 주의를 환기시키기 때문에 카페인을 멀리할 것을 권장합니다.

8. 습관적으로 운동하기

운동을 해야 하는 이유는 셀 수 없이 많으며 잠을 잘 자는 것이 가장 중요합니다. Welch는 '운동은 지루하거나 단조롭거나 체육관에서 할 필요가 없습니다. 하지만 확실히 할 수 있습니다.'라고 Welch는 말합니다. '창의력을 발휘하고 활동하라! 낮에 운동을 많이 할수록 밤에 잠이 더 잘 옵니다.'

그러나 Welch는 회전하기 직전에 타원형을 치는 것을 피하라고 제안합니다. 대신 적어도 3시간 전에 운동을 하십시오.

9. 묵상을 해보세요

특히 긴장을 느낀다면, 힘을 줄이기 위해 명상을 고려하십시오. '안내 명상, 신체 스캔 및 호흡 운동은 잠들기 전에 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Earl은 말합니다. 위협적으로 들릴지 모르지만 많은 일반 사람들은 스트레스를 억제하기 위해 명상에 의존합니다.

'명상과 마음챙김 호흡은 취침 시간에 마음을 진정시키는 데 도움이 되어 잠들기 쉽게 만듭니다.'라고 McGinn은 동의합니다. 시작하려면 다음에서 가이드 명상 비디오를 선택하십시오. 정직한 녀석들 , 마이클 실리 또는 린다 홀 '잘자'라고 말하는 것보다 더 빨리 고개를 끄덕이는 데 도움이 될 것입니다.

[TRY: 이 일본의 자기 관리 방법(우리는 집착한다!)]

10. 너무 열심히 하지 마세요

불면증은 우리의 최고를 차지합니다. 그것에 관한 재미있는(또는 그다지 웃기지 않은) 것은 당신이 더 오래 머물수록 더 나빠집니다. '때때로 우리 몸이 잠들도록 가르치는 데 시간이 걸리며 시계를 쳐다보며 누워 있는 것은 당신을 더 불안하게 만들 것입니다.'라고 McGinn은 말합니다. '잘 수 있으면 침대에서 일어나서 다른 방으로 가서 책을 읽거나 다시 잠들 수 있을 정도로 졸릴 때까지 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것과 같은 조용하고 편안한 활동을 하는 것이 가장 좋습니다. .'

힘들게 싸우거나 잠드는 것에 지나치게 신경 쓰지 마십시오. 완전한 이완에 집중하면 나머지는 쉽게 올 것입니다.

코멘트