더 건강한 식용유 선택을 위한 가이드

전문가들은 무엇을 찾고 피해야 하는지를 포함하여 식용유에서 발견되는 지방 유형을 분류합니다.

사랑에 나이가 중요합니까

소금의 가치가 있는 모든 요리사는 식용유의 중요성을 알고 있습니다. 올리브 오일이 사랑받는 데는 이유가 있지만, 더 높은 연소 온도, 더 많은 영양소가 함유된 성분, 독특한 풍미 프로파일을 가진 더 많은 옵션이 있습니다. 그러나 이러한 오일 중 상당수는 많은 양의 지방을 함유하고 있으며 어떤 오일이 가장 좋고 가장 건강에 좋은 선택인지 알아내는 것이 압도적으로 느껴질 수 있습니다.

모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 소아과 소아 내분비학, 당뇨병 및 신진대사 조교수인 Dr. Ileana Vargas, MD, MS는 설명합니다. 컬럼비아 대학 의료 센터 . '우리 몸은 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)을 흡수하기 위해 지방이 필요하며, 또한 우리 몸에서 생성할 수 없는 필수 지방산(EFA)을 얻기 위해 지방을 섭취해야 합니다.' Vargas 박사는 우리가 이상적으로는 음식을 통해 섭취해야 하는 두 가지 필수 EFA는 오메가-3와 오메가-6이라고 말합니다. 'EFA는 일반적으로 '좋은 지방'으로 알려진 불포화 지방의 한 형태입니다. LDL 수치(나쁜 콜레스테롤)를 낮추고 HDL 수치(좋은 콜레스테롤)를 증가시켜 신체에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다'라고 그녀는 설명합니다. 불포화 지방은 일반적으로 식물성 원료에서 유래하는 반면 포화 지방은 유제품을 포함한 동물성 원료에서 유래하는 경향이 있습니다. 좋은 경험 법칙: 불포화 지방은 올리브 오일과 같이 실온에서 액체이고 포화 지방은 버터, 마가린, 베이컨 및 동물성 지방과 같이 고체입니다. 심장 건강에 좋은 음식부터 드물게 사용하는 음식에 이르기까지 한 의사와 영양사가 더 건강한 식사를 위해 요리에 사용할 다양한 종류의 기름을 고려합니다.

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오일의 지방 유형

많은 가공식품에는 다량의 오메가-6/오메가-3 비율 , 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 잠재적으로 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다. 염증 , 자가면역 질환, 심지어 암까지도 포함한다고 Vargas 박사는 말합니다. 삶의 대부분의 일과 마찬가지로 절제가 핵심입니다. 단순히 섭취하는 지방의 유형을 관찰하는 것은 이러한 잠재적인 질병을 완화하기 위한 작은 단계입니다. '전반적으로 지방은 뚱뚱하다'고 말한다. 바네사 리세토 , MS, RD, CDN. '물론 단일불포화와 다중불포화는 LDL을 낮추고 포화 지방과 트랜스 지방과 같은 방식으로 동맥을 막히지 않기 때문에 더 바람직합니다.'라고 그녀는 설명합니다. 이제 주의해야 할 지방 유형을 알았으므로 식용유를 구성하는 지방 유형을 찾는 것이 더 나은 선택을 위한 다음 단계입니다.

고려해야 할 비율

'이상적으로는 식단에서 오메가-6 대 오메가-3의 비율이 3:1을 넘지 않는 것이 좋습니다.'라고 Vargas 박사가 설명합니다. 표준 미국 식단은 현재 10:1보다 크며, 어떤 경우에는 20:1보다 큽니다. 그러나 걱정할 필요는 없다고 Vargas 박사는 오메가-3가 더 많이 함유된 건강한 오일을 선택함으로써 이러한 비율을 개선하거나 오히려 낮출 수 있다고 말합니다.

더 건강한 옵션

Vargas 박사에 따르면 더 나은 오일이 존재합니다. 오메가-6 대 오메가-3 비율이 낮기 때문에 선택해야 하는 더 건강한 오일은 카놀라유(제빵 및 튀김에 적합), 아마씨유, 올리브유입니다(버진 올리브유는 볶음에 이상적이며 가벼운 올리브유는 높은 - 가열 요리), 아보카도 오일, 대구 간유. 한편, Rissetto는 홍화유도 포화 지방이 적기 때문에 '전체적으로 더 건강하고 동맥을 막을 가능성이 적기' 때문에 홍화유를 목록에 추가했습니다. 그러나 Vargas 박사는 특정 오일을 너무 많이 사용하지 말라고 경고하며 절제의 필요성을 거듭 강조합니다.

Rissetto는 어떤 것이 더 건강한 지방이라고 해서 '외설적인 양으로 먹을 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다'라고 말합니다. 그녀는 '이러한 경우에 가장 중요하며 포만감과 심장 건강의 이점을 얻기 위해서는 1회 제공량당 1테이블스푼이 될 것'이라고 말하면서 1회 제공량을 고수할 것을 제안합니다.

덜 건강한 옵션

몸에 더 좋은 식용유가 많이 있지만 트랜스 지방이 많은 것과 같이 더 건강한 기준에 맞지 않는 것도 많습니다. Rissetto는 이러한 인공 지방이 '부분적으로 수소화된 오일'로 나열되어 있다고 말합니다. 포장 식품의 성분 목록에서 — 다른 어떤 종류의 기름보다 심장병의 위험을 증가시킵니다.' 한편, 포화 지방이 더 높은 오일도 잠시 멈추어야 합니다. 이 기름은 콩기름, 옥수수 기름, 면실유, 해바라기 기름, 땅콩 기름, 참기름 , 그리고 쌀겨 기름.

'식물성 기름, 옥수수 기름, 야자 기름에는 오메가 6가 더 많이 포함되어 있고 오메가-3가 더 많이 포함된 카놀라유에 비해 가격 이점이 없기 때문에 피하십시오.'라고 Vargas 박사는 말합니다. 즉, 식용유의 세계에는 하나의 이상치가 존재합니다. 저 코코넛 오일 . '코코넛 오일은 포화 지방을 많이 함유하고 있어 논란의 여지가 있으며 HDL 수치를 향상시킬 수 있지만 LDL과 총 콜레스테롤도 높일 수 있습니다.'라고 Vargas 박사는 말합니다. 그녀는 소량으로 사용하는 것이 좋습니다.

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